Лайфхаки та поради на кожен день

Застосування дихальних практик в медицині

0 5

 

Як правильно дихати – опис головних дихальних практик

Застосування дихальних практик в медицині

Велику частину часу ми дихаємо автоматично, не замислюючись над процесом. А адже дихання – найважливіша ознака життя. Саме з першого вдиху починається наше перебування в цьому світі. Від якості дихання залежить якість життя, її повнота і насиченість, здоров’я та емоційний стан.

Більшість людей дихають поверхнево, роблячи більш 15 дихальних циклів у хвилину.

Таке дихання створює стрес, так як більшу частину часу активна симпатична нервова система, яка використовує стратегію виживання (часте серцебиття, зниження апетиту, звуження зіниць, викид адреналіну).

Вона допомагає активно діяти і швидко реагувати, однак при цьому організм витрачає багато енергії, використовуючи внутрішні резерви, що заподіює шкоду здоров’ю.

Щоб не травмувати організм, необхідно розслаблятися. Менше 10 дихальних циклів у хвилину через ніс, включають парасимпатическую нервову систему, яка відповідає за здатність розслаблятися, заспокоюватися, поповнювати енергетичні запаси.

Чотири і менш циклів дихання в хвилину створюють стан медитації, коли ми можемо проникати в глибини підсвідомості і навіть чути послання душі.

Вправа: поставте таймер на одну хвилину. Спеціально не змінюючи звичне дихання. Порахуйте кількість вдихів і видихів (це 1 цикл). Що у вас вийшло?
Щоб дихати повільніше, необхідно робити повний вдих і видих, використовуючи живіт. На своїх заняттях я часто спостерігаю нездатність учениць розслабити живіт, надути його, наповнити повітрям.

Чим більше повітря ми отримуємо при вдиху, тим краще наш організм збагачується не тільки киснем, а й праной – життєвою енергією.

Колись, щоб підкреслити свою фігуру, жінки носили корсети і часто непритомніли. Здавалося, що вони дуже вразливі і ранимі. Насправді, пані так втягували живіт і затягували корсет, що могли дихати тільки дуже поверхово. Це провокувало не тільки стан тривожності, а й брак кисню.

Головна пранаяма в йозі – основа основ, так і називається «повне йогівські дихання». Нижче ви знайдете опис цієї практики.

Йоги давно навчилися за допомогою дихання управляти багатьма процесами в організмі, роблячи їх більш ефективними, а значить, зберігати енергію і направляти її в потрібне русло. Існує безліч пранаям – дихальних практик, які допомагають стимулювати роботу внутрішніх систем органів, змінити емоційний стан і навіть зцілити.

Головні правила дихальних практик

Перш ніж ви почнете робити практики, запам’ятайте універсальні правила і принципи:

Під час пранаями, в положенні сидячи, утримуйте рівний хребет. Ви можете притулитися до стінки або сісти на стілець. Руки тримайте в Гьян мудре, якщо не вказано інше положення. (Гьян мудра – з’єднайте вказівний і великий палець). Намагайтеся усвідомлювати і проводжати увагою кожен вдих і видих. Перші дні буде нелегко, за потоком думок важко буде відчувати руху. Це тренування.

Як тільки думка приходить в голову, знову і знову повертайте увагу в тіло, концентруючись на диханні і з’єднанні кінчиків пальців. Час пранаям 3-5-11 хвилин. Залежить від підготовки. Можна використовувати будь-яку медитативну музику. Підбадьорливі практики і стимулюють роботу органів краще робити вранці. Заспокійливі – ввечері. Грудне дихання – бадьорить, діафрагмальне (живіт) – заспокоює.

Через ліву ніздрю ми отримуємо енергію місячну, жіночу, заспокійливу, очищувальну. Через праву ніздрю ми отримуємо енергію сонячну, чоловічу, стимулюючу активність і дії.

Вплив: заповнює і збагачує тіло життєвою енергією, стимулює вироблення ендорфінів, що допомагає в боротьбі з депресією. скорочує і попереджає накопичення токсичних речовин в легенях. збільшує об’єм легенів, що дозволить протягом усього дня дихати на повні груди, використовуючи весь потенціал. Техніка виконання:

Повне дихання – це дихання в три фази: розширення / стиснення живота, розширення / стиснення зони ребер і розширення / стиснення грудей. Вдих поступово розширює область живота, потім ребер, потім грудей. Це складно, але правильно. І дуже ефективно. Не відразу вийде легко і в задоволення. Але практика візьме своє.

дихальні практики

Дихання – одна з найважливіших складових не тільки Йогатерапіі але і всього існування. Тільки задумайтеся, людина може прожити без їжі близько місяця. Без води, можна протягнути близько десяти днів. А скільки ви проживете без дихання?

Наше дихання – це найпростіший спосіб самоисцеляться кожен день і кожну хвилину. Але чому то на практиці більшості людей дуже важко поміняти звичну звичку дихати неправильно.

Ось що говориться про диханні в древніх текстах:

“Той, хто практикує йогу дихання, здатний зупинити навіть смерть.” Шива Свародая

“Коли під контролем дихання, тоді під контролем і думка, тоді тіло стає очищеним і здоровим” Хатха Йога прадіпіка

“Пранаямой звільнишся від своєї Карми минулою і теперішньою” Шива Самхита

“Керуючий своїм диханням подібний Богам і ніколи не боїться смерті” Бхагавад-Гіта

функції дихання

Почнемо з того що правильне дихання виконує свою основну функцію – доставку кисню до тканин і органів. Кисень потрапляє в кров через стінки легенів і розноситься їй по всьому тілу. Еритроцити, червоні кров’яні тільця здійснюють транспорт кисню. Їх так багато, що для прикладу 5млн.

еритроцитів не зможуть заповнити 1куб.см. Але в дрібних капілярах вони шикуються в один ряд, тому що радіус капіляра дуже малий. Більш об’ємні лімфоцити можуть викликати закупорки, які людина може не відчувати.

Але кисень повинен доходити до кінця капілярів для нормального забезпечення всіх тканин.

Судини це свого роду м’язи, які можуть тренуватися і розтягуватися. За допомогою правильного дихання ми можемо уникнути таких проблем. І забезпечити повне постачання киснем всіх віддалених тканин і органів. Чим уникнемо багатьох захворювань викликаних недостатнім обміном речовин або, наприклад, нестачею лімфоцитів. Адже що таке лімфа, і які функції вона виконує в нашому тілі?

Це по-перше каналізація нашого організму, вона виводить всі шлаки і токсини, а так само омертвілі клітини. Грубо кажучи, трупики мікробів, так би і лежали, накопичуючись в наших органах, якби не виводилися потоком лімфи.

Крім того лімфатична система виконує захисні функції.

Коли лімфовузли фіксують навала вірусів, бактерій або ракових клітин, вони моментально реагують, викидаючи в кров потрібну кількість Т або В-лімфоцитів.

Білі кров’яні тільця безжально знищують агресорів. Налагоджуючи правильне дихання, ми збільшуємо потік лімфи і покращуємо роботу лімфовузлів, а значить і забезпечуємо себе повноцінною захистом.

Треба ще раз нагадати про важливість дихання. Саме диханням ми можемо допомогти собі відчути необхідну дозу розслаблення. За допомогою направленого потоку дихання ми можемо управляти м’язово-нейронної енергією всередині своїх м’язів. Найголовніше це звичайно не затримувати дихання при відчутті напруги, а продовжувати дихати повноцінно.

Застосовувати візуалізацію дихання. Це означає направляти уявні потоки повітря по векторах відповідним фізіологічної доцільності.

Вибираючи найбільш значиму в опорі або початку напруги точку, ми посилаємо уявний потік свого видиху або вдиху всередині тканин, сухожиль або м’язів, до наступної по напрямку дії якій частині тіла.

Ця техніка забезпечує нам найбільшу чутливість обраних для впливу зон. Крім того ми задаємо потрібний напрямок потоку м’язово-нервових імпульсів, що забезпечує кращу чутливість і управління.

За допомогою цієї техніки ми вчимося керувати психічною енергією в нашому тілі. На фізичному рівні ця енергія сприяє досягненню наших завдань, а саме в даний момент розслаблення і витягнення. Взагалі звичайно психічна енергія це тема для окремої книги і тут я торкнуся її лише коротенько, рівно настільки, наскільки вона допомагає нам оздоровлювати наше фізичне тіло.

повне дихання

Техніка досить проста. Вам треба навчитися послідовно вдихати спочатку нижньою частиною легенів, потім верхній. Можна дихати сидячи або лежачи. Дихаємо завжди через ніс. Спостерігати за тим як спочатку роздувається живіт, потім розширюється грудна клітка. Намагайтеся робити кожен вдих якомога довше і повніше.

Відчуйте, що легкі цілком наповнені. Потім починайте робити видих, спочатку з нижньої частини легенів, потім з верхньої. Поки весь повітря не вийде без залишку. Спостерігайте на видиху як, спочатку втягується живіт, потім звужується грудна клітка. Як можна повільніше і осознаннее робіть кожен вдих і видих.

Уявляйте, як разом з повітрям в ваше тіло входить Прана (енергія всесвіту), яка наповнює все ваше істота, проникає в кожну клітинку. Час такого дихання від 5ти хвилин до години. Ви можете автоматично зануритися в медитацію, тільки за допомогою цього дихання. Припиніть свій біг.

Побудьте якийсь час усередині себе. Це дуже корисно!

Різні техніки дихання ми будемо розглядати нижче. Але особливо хочеться загострити увагу на таке не замінні в плані загального здоров’я диханні як Уджала.

Уджала

Вплив дихання на організм і стан крові. матеріали дослідження

Дослідження характеристик крові під впливом дихальних практик йоги Експерименти проводили: к.м.н. Сидоров Є.П. і інструктор йоги Сабінін А.Н.Лабораторія на базі “Guta-Clinic” Москва 2008 годСовременная наука не знає природу людини до кінця, але це пізнання залежить тільки від бажання самих вчених …

У цій статті викладені деякі результати застосування дихальних практик йоги (пранаями) з метою дослідити їх вплив на організм человека.Поскольку дослідження велися в руслі вивчення впливу на людину різноманітних зовнішніх чинників (дихання, вправ, харчування, навколишнього середовища і т.п.) і проект ще не завершений, – подробиці експериментів в цій статті не наведено.

Основний експериментатор – Сидоров Євген Петрович, кандидат медичних наук, автор багатьох розробок в різних областях медицини і природознавства. Закінчив медико-біологічний факультет 2-го МОЛГМИ ім. Н.І. Пирогова в 1975 р Кандидатська дисертація просвещенна проблемам транспорту іонів через мембрани еритроцитів в нормі та патології.

В даний час працює в РУДН на екологічному факультеті, доцент, академік АБОП, кавалер ордена ім. Н.І. Пирогова

Про методологію і характер спостереженьМета експериментів – визначення різних характеристик дихання в природному стані і при використанні спеціальних упражненій.Разработка рекомендацій для оптимізації дихального циклу з метою оздоровлення організма.Дополнітельной завданням було виявлення та аналіз змін в організмі в результаті прийому різних лікувальних і столових мінеральних вод. Експерименти проводилися з використанням найсучаснішого електронного та медичного оборудованія.Билі проведені численні виміри і дихальні тести за допомогою італійського спірометру, результати вимірювання спірометрії і інші дані оброблялися програмами комп’ютерного аналізу. Досліджувалися характеристики дихання в гіпоксичних режимах, гіпо- та гіперкапніческого стані і т.п.В ході багаторазових експериментів залучалися звичайні люди, що не займаються якими б то не було видами фізичних треніровок.Кровь досліджувалася за певною методикою, під електронним мікроскопом (Японія), до і після виконання нескладних дихальних вправ. Для порівняння показників, аналізувалися проби крові професійного інструктора йоги (Сабініна А.Н.) до і після виконання йогичеськой пранаями.Результати досліджень, найбільш зрозумілі недосвідченому в медицині читачеві, ми і пропонуємо тут.

Це так звані тести по краплині живої крові, наочно демонструють видимі зміни структури і характеристик крові.

Про метод тестування по живій краплі крові(Гемосканування) Гемосканування або гемоскрінінг – це оригінальний і багато в чому унікальний метод дослідження живої капілярної краплі крові взятої з пальця. Він дозволяє здійснити дослідження і аналіз фактично всіх систем організму за допомогою електронного оборудованія.Прі тестуванні використовується темнопольний мікроскоп зі збільшенням 1500-2000 раз, відеокамера і компьютер.Прі гемосканування, в реальному часі, дослідник отримує можливість спостерігати що відбуваються в крові процеси. Під мікроскопом в субстанції крові триває життя і можна бачити стан червоних кров’яних клітин (еритроцитів), агентів імунної системи – лейкоцитів і інших складових елементів крові. Може бути виявлена ​​присутність токсинів і шкідливих речовин, наявність різних хвороботворних і паразитуючих мікроорганізмів.

За допомогою діагностики крові можна з’ясувати:

Які насправді складові компоненти крові, її параметри і особливості. Чи є наявність хвороботворних бактерій, грибів, вірусів, глистових інвазій, інших паразитів.

З’ясовуються характеристики імунітету, в якому стані знаходяться еритроцити, лейкоцити і інші компоненти крові. Можна визначити наявність в крові холестерину, цукру, різних мінеральних кристалів, насиченість крові мікроелементами.

З достатньою часткою ймовірності визначаються схильності організму до інсультів або інфарктів, розвитку онкологічних захворювань. Через різні ознаки виявляються реакції організму на стрес, фізичні та психічні навантаження.

Можливо визначити особливості роботи печінки і нирок, ступінь в’язкості плазми крові і багато інших показників.

Експериментальні дані
Тестові проби крові на початку експерименту

Фото 1
Проба краплі крові звичайної людини. Чоловік 42 роки, відносно здоровий. Веде традиційний спосіб життя, без особливих шкідливих звичок. Перша тестова проба до виконання будь-яких вправ в диханіі.Проба крові забиралася зі стану тілесного і психічного комфорту. Випробуваний деякий час використовував звичайне природне дихання.

https://www.youtube.com/watch?v=2Y1WNHgCEWU

Фото 2
Проба краплі крові інструктора йоги. Чоловік 44 року. Веде здоровий спосіб життя, вегетаріанець. Перша тестова проба до виконання будь-яких вправ в диханні. Проба крові забиралася зі стану тілесного і психічного комфорту. Випробуваний деякий час використовував звичайне природне дихання.

Аналіз тестових проб На фото 1 і 2 помітно присутність злипання еритроцитів, сформовані так звані сланджі, вважається що їх наявність ускладнює рух крові в капілярів, сприяє формуванню тромбів в судинах, погіршує транспорт кисню до клітин і послаблює імунітет.

Клітини імунної системи насилу виконують функцію очищення крові, так як їх пересування, пошук і знищення чужорідних організмів (вірусів, грибів і т.п.) ускладнюється з огляду на численні перешкоди в формі сланджей.

В таких умовах виявлення зруйнованого або ураженого еритроцита вкрай проблематично.

На першій фотографії освіту сланджей виражено вкрай інтенсивно.

Фото 3на фотографії 3, під цифрами 1 і 2 – напівпрозорі клітини в крові – лейкоцити, невтомні захисники організму, агенти нашої імунної системи, провідні безперервно “полювання” на “чужинців”, які прагнуть вчасно персечь шкідливі вторгнення в організм.

Під цифрою 2 показаний лейкоцит, який “поглинув” в своє тіло чужорідну частку, виявлену ним в плазмі крові. Захопивши її, він розщепить це включення з допомогою хімічних реагентів на нешкідливі складові.

Те ж відбувається і з чужорідними мікробами, багатьма вірусами, спорами грибів та іншими небажаними для організму “відвідувачами”.

Аналіз крові після виконання дихальних вправ Картина структури крові мабуть змінюється навіть після нетривалого 5-ти хвилинного регульованого дихання.

Практика пранаями значно послаблює процес формування сланджей (фото 4) або ж повністю їх розділяє (на фото 5), що сприяє рівномірному розподілу еритроцитів в плазмі крові і покращує свободу переміщення лейкоцитів, дозволяючи їм виконувати свої функції більш ефективно і без перешкод.

Фото 4
Друга проба – звичайна людина. Кров після 5-ти хвилин ритмічного повільного диханіяПріменялось усвідомлене плавне повільне рівномірне дихання без зусиль і затримки повітря

результат:

Відсоток злипання еритроцитів значно нижче. Структура крові стала більш упорядоченной.Фото 5
Друга проба – інструктор йоги.

Кров після 5-ти хвилин йогического дихання із затримками після вдохаПріменялось повне дихання йоги сахитья-кумбхака пранаяма в співвідношенні 1: 4: 2 с використанням Джаландхара і Мула бандх – технік контролю енергії прани

результат:

Проба демонструє, що злипання еритроцитів практично не наблюдается.Кровь знайшла впорядковану структуру, змінилися біохімічні показники плазми і енергетика клітин еритроцитів.

 Фото 6
Кров інструктора йоги після 5-ти хвилин інтенсивної йогичеськой пранаями “Бхастріка” Застосовувалася техніка інтенсивної вентиляції легенів – Бхастріка пранаяма (12-24 циклу) і Антара-кумбхака (затримка дихання з повітрям використовуючи бандхи Мула і Джаландхара)

результат:

Як видно на фото, еритроцити стають більш рассосредоточеннимі, освіти сланджей немає, спостерігалася поліпшена активність лейкоцитів

Загальний висновок В ході експериментів були досліджені реакції крові на різні види пранаями.

Виявлено, що техніки дихання ведуть до специфічних ефектів позитивно змінює характеристики крові, її склад, хімічні показники, динаміку взаємодії клітин, активність лейкоцитів, а отже, підвищують рівень життєстійкості організму, імунітет і інші важливі показники.

Особливо цікавий факт швидкої відповіді крові на зміни дихального ритму і різні гіпоксичні навантаження. Фактично це вказує що наші емоційні реакції, стан психіки, вплив стресу і т.п.

радикально і швидко впливає на біохімічну середу організму, активність гормонів і ферментів, обмінні процеси. Кров безпосередній “живий індикатор”, що володіє вражаючою чутливістю і приймає на себе “перший удар”.

Це також означає, що навіть незначні зусилля призводять до позитивних змін, особливо якщо вони повторювані і розвиваються в прогресивно.

Різнобічний аналіз спирографических даних тестів показав, що практика пранаями йоги призводить до значного підвищення якості дихання.

Деякі показники перевершують медичну “норму здорового дихання” на 20-40% і це далеко не межа!


Цікаві ефекти в крові спостерігалися при застосуванні звукових модуляцій
(класичних мантр йоги і молитов),

цей напрямок представляє особливу тему, але матеріали експериментів з вібраціями ми поки не можемо опублікувати.

Сабінін Олександр (Шамбху)

Наверх Назад Головна

Дихальні практики як допоміжний компонент в профілактиці захворювань і управлінні емоційним станом в процесі навчання у вузі

УДК 378: 796

ДИХАЛЬНІ ПРАКТИКИ ЯК ДОПОМІЖНИЙ КОМПОНЕНТ У ПРОФІЛАКТИКИ ЗАХВОРЮВАНЬ І УПРАВЛІННІ емоційний стан В ПРОЦЕСІ НАВЧАННЯ У ВНЗ

Ольга Михайлівна Капленко

Сибірський державний університет геосистем і технологій, 630108, Росія, Новосибірськ, вул. Плахотний, 10, старший викладач кафедри фізкультури, тел. (383) 361-01-80, e-mail: kaf.fizkult@ssga.ru, e-mail: om-kaplenko@yandex.ru

У статті дається визначення дихальним практикам. Запропоновано їх застосування з метою профілактики захворювань, в тому числі і психосоматичних, при роботі зі студентами основної та спеціальної медичної груп.

Розглянуто різні ситуації, як під час уроків, так і в повсякденному житті студента, де застосування дихальних практик позитивно впливає на загальне самопочуття та емоційний стан.

Пропонуються рекомендації щодо включення дихальних практик в навчальний процес.

Ключові слова: дихальна система, дихальні практики, дихальні вправи, емоційний стан, профілактика захворювань, психосоматичні захворювання, уроки в вузі.

RESPIRATORY PRACTICE AS AUXILIARY COMPONENTS IN THE PREVENTION OF DISEASES AND EMOTIONAL STATE MANAGEMENT IN THE PROCESS OF LEARNING IN THE UNIVERSITY

Olga M. Kaplenko

Siberian State University of Geosystems and Technologies, 630108, Russia, Novosibirsk, 10 Plakhotnogo St., a senior lecturer in physical education, tel. (383) 361-01-80, e-mail: kaf.fizkult@ssga.ru, e-mail: om-kaplenko@yandex.ru

The article defines the breathing practices. It is suggested their use for the prevention of diseases, including psychosomatic, when working with students of basic and special medical groups.

Different situations, both during lessons and in daily student life where the use of breathing practices a positive effect on overall health and emotional state.

Recommendations are to include breathing practices in the educational process.

Key words: respiratory system, breathing techniques, breathing exercises, emotional state, prevention of diseases, psychosomatic diseases, lessons in high school.

Інтерес до дихальних вправ існував завжди. Останнім часом великою популярністю стали користуватися різні дихальні практики.

Під практиками ми маємо на увазі як окремі дихальні вправи, так і комплекси дихальних вправ, а так само дихальні гімнастики.

Найчастіше зустрічається інформації про різні східних практиках, таких як тай-дзи, цигун, йога, частиною яких є дихальні вправи. Не менш відомі методи «Бодіфлекс», а також дихальні гімнастики А.Н. Стрельникової і К.П. Бутейко. І це далеко не повний

список усього розмаїття вправ спрямованих на управління диханням. У чому ж така популярність цього напрямку, як і для чого можна використовувати ці практики в навчальному процесі?

На наш погляд популярність дихальних практик полягає в їх ефективності, як для розвитку дихальної системи, так і у вирішенні різних проблем зі здоров’ям, у тому числі і психосоматичного плану [1].

Крім цього, для виконання дихальних вправ не потрібно дорогого додаткового обладнання та спортивних залів. Їх можна виконувати і на робочому місці, і в аудиторії, і вдома. Дихальні практики, надаючи оздоровчий ефект мають в той же час невеликі обмеження і протипоказання, а окремі вправи і не мають протипоказань зовсім.

Ефективність же в свою чергу визначена наступними факторами.

По-перше: дихальна система єдина з систем організму, регуляцію якої людина контролює сам.

Всі системи організму – серцево-судинна, травна, нервова працюють незалежно від нашого бажання. Єдина система, якої людина може управляти – це дихальна.

Дихати можна глибоко і робити невеликі вдихи, затримувати дихання на вдиху і на видиху, а так само поєднувати дихання з вправами.

По-друге: організм людини – це саморозвивається і саморегулююча система.

Виходячи їх того, що управляти дихальною системою людина може сам, то і при виконанні різних дихальних вправ, в залежності від частоти, глибини, ритму, способу дихання, відбувається вплив і на інші органи і системи організму.

Можливо, тому існує так багато як окремих вправ, так і цілих дихальних комплексів, спрямованих на вирішення різних проблем пов’язаних зі здоров’ям.

Ми вважаємо особливо важливими вищевикладені фактори при різних захворюваннях психосоматичного характеру [1].

Під психосоматикой ми маємо на увазі «тілесне відображення душевного життя людини, включаючи як тілесне прояв емоцій (наслідком дисбалансу яких і стають психосоматичні хвороби), так і« дзеркало »інших підсвідомих процесів, тілесний канал свідомо-підсвідомої комунікації» [2]. Грунтується ця думка і на те, що останнім часом до 80-85% захворювань носить саме психосоматичний характер, т. Е. Причиною виникнення є «невідпрацьовані» емоції.

Протягом всього періоду навчання у вузі, а це від 3 до 5-6 років, молоді люди постійно перебувають у процесі екологічної адаптації [3]. Життя студента дуже яскраво емоційно забарвлена. Причому це не тільки заходи, явно викликають позитивні емоції.

Це і ті самі адаптивні ситуації, такі як: переїзд в інше місто, життя в гуртожитку, нові колектив, нові викладачі, сесії, і цей список можна ще продовжити.

Якщо перекласти ці події на шкалу стресів запропоновану Томасом Холмсом і Річардом Рахе ще в 1960 році, то з’ясовується, що рівень стресу досить високий.

Як ми дихаємо, так і живемо. І дійсно, в залежності від ситуації і емоції, що відповідає цій ситуації ми дихаємо по-різному.

Ми пропонуємо розглянути процес дихання в світлі емоційних проявів.

Людина може «затамувати подих» коли, наприклад, йому страшно або він від когось ховається, або щось ховає – на заліку, іспиті (типова реакція на стрес).

Він може «дихати на повні груди» від відчуття свободи (здав іспит або сесію, закінчив вуз і отримав диплом), і йому не вистачає «ковтка свіжого повітря» – не вистачає чогось нового, приємного. А з огляду на той факт, що дихання ми можемо управляти, можна йти і від зворотного.

Якщо ми емоційно збуджені і потрібно заспокоїтися, то і подихати треба глибоко і спокійно. Ефект не змусить себе довго чекати. Є така рекомендація – якщо ти збуджений або навіть зол, що не висловлюйся відразу, порахуй до 10 і подихай глибоко.

І таких прикладів можна навести досить багато, де управління диханням приводить до досить швидких змін емоційного фону людини.

Як же застосовувати дихальні практики під час уроків фізкультури?

Найбільш прийнятно використовувати дане навчання при роботі з основною групою в заключній частині уроку. А ось зі студентами СМГ груп вивченням правильного дихання і дихальних вправ можна зайнятися і в основній частині уроку.

Ще один аргумент на користь використання дихальних практик зі студентами СМГ – це неможливість розподілити їх за групами, відповідним захворювань.

Як правило, студенти, які приходять в спеціальну медичну групу, мають різні діагнози і проведення якогось одного комплексу вправ, відповідного одному захворюванню, може бути протипоказано при інших захворюваннях.

Дихальні ж вправи мають мінімальні протипоказання, а найчастіше і рекомендовані при групі захворювань присутніх у однієї людини, що останнім часом все частіше зустрічається у студентів з відхиленнями у здоров’ї.

Крім того, ми бачимо необхідність включати в навчання дані вправи протягом кожного семестру і всього періоду навчання для закріплення і запам’ятовування навичок правильного дихання і використання вправ протягом усього життя.

При співпраці з іншими кафедрами вузу рекомендувати використання вправ під час змін, проводити фізкультхвилинки та фізкульт-паузи під час занять. Причому проводити дихальні вправи цілком можуть і самі студенти.

Позитивний вплив дихальні практики надають на будь-яку людину, незалежно від його виду діяльності, від професії, яку студент отримає після закінчення вузу, від його сімейного стану.

Швидше навіть навпаки – володіючи своїм диханням, правильно використовуючи його, застосовуючи і навчаючи оточуючих будь-яка людина, який би соціальний статус і професію він не мав, може допомогти не тільки собі, але соціуму, в якому він буде знаходитися кожен день.

У висновку підбиваючи підсумки вищесказаного, хочемо зробити особливий акцент на важливості в розгляді можливості, а іноді і необхідність застосування в навчанні на уроках фізичної культури у вузі таких безпечних, доступних, ефективних і затребуваних в наше стресовий час дихальних практик.

БІБІЛІОГРАФІЧЕСКІЙ СПИСОК

1. Капленко О.М. Використання тілесно-орієнтованих практик в корекції психосоматичних захворювань // Інтерекспо ГЕО-Сибір-2014. Х Міжнар. науч. конгр. : Міжнар. науч. конф. «Глобальні процеси в регіональному вимірі: досвід історії і сучасність»: зб. матеріалів в 2 т. (Новосибірськ, 8-18 квітня 2014 г.). – Новосибірськ: СМДА, 2014. Т. 2. – С. 137-140.

2. Сандомирський М.Є. Психосоматика і тілесна психотерапія. Практичний посібник – М 6 Незалежна фірма «Клас», 2005, – 592с. – (Бібліотека психології та психотерапії). стор.7.

3. Капленко О.М. Дихальні вправи як здоров’язберігаючих техніки в екологічній адаптації студентів // Актуальні питання ОСВІТИ. Сучасні тенденції підвищення якості безперервної освіти: зб. матеріалів Міжнародної науково-методичної конференції, 1-5 лютого 2016 р Новосибірськ. У 3 ч. Ч. 2. – К: СГУГіТ, 2016. – С. 152-154.

© О. М. Капленко, 2016

Три прості практики правильного дихання

Кілька тижнів тому мій семирічний син Хейз поскаржився, що йому важко засипати. Він сказав, що вночі у нього «багато думок» і він не може від них звільнитися.

Я розповіла йому про дихальної практиці, якої навчила його брата Калдера кілька років тому, і порадила Хейз теж її вдіяти, лежачи вночі в ліжку, щоб розслабитися і заснути.

Практика проста: кілька хвилин дихання діафрагмою, а потім кілька хвилин свідомого і м’якого розтягування кожного видиху.

«Може, ти захочеш спробувати? – сказала я Хейз. – Мені здається, ця практика іноді допомагала твоєму братові, тобі вона теж, напевно, стане в нагоді ». У цей момент Калдер, який проходив повз, заявив: «Ти не права, мама». Я завмерла: зараз він скаже Хейз, що моя рекомендація не працює.

«Вона не рідко мені допомагає, а завжди», – сказав він діловито. Я була приємно здивована: не знала, що Калдер все ще застосовує техніку, яку я навчила його робити три роки тому.

Так він нагадав мені, що пранаяма, четверта з восьми гілок йоги, описана в «Йога-сутрах» Патанджалі, зовсім не обов’язково повинна бути складною.

Пранаяма (ця назва буквально перекладається як «розширення життєвої сили», або прани) – дивовижно багата практика, що складається з багатьох дихальних технік, які відрізняються за складністю: від таких простих, що їх міг би виконувати навіть дитина, до тих, які підходять тільки для просунутих практиків.

Хоча кращий спосіб практикувати пранаяму – під керівництвом досвідченого вчителя, існують і прості техніки, які можна застосовувати в будь-який час, щоб трансформувати не лише своє дихання, але також і стан свого розуму. Наприклад, це такі техніки, як м’яке дихання діафрагмою і подовження видиху.

Будучи йогатерапевтом, я працюю з людьми, страждаючими від самих різних недуг, в тому числі від депресії, тривожності, порушень сну, хронічного болю і навіть захворювань, що загрожують життю.

Знову і знову я спостерігаю за тим, як прості практики пранаями зменшують стрес і занепокоєння, сприяють спокійному сну, полегшують біль, збільшують уважність і сфокусованість.

На більш тонкому рівні вони дають людям можливість з’єднатися зі спокійним, тихим місцем всередині самих себе, знайти ясність свідомості.

У «Йога-сутрах» Патанджалі описує пранаяму як процес, за допомогою якого можна припинити несвідомі патерни дихання і зробити його довгим, легким і плавним.

У більшості людей несвідомі патерни дихання далеко не легкі і плавні – навпаки, вони напружені, поверхневі і безладні. Коли нам страшно або ми дізнаємося погані новини, ми часто затримуємо дихання на вдиху.

Це активізує симпатичну нервову систему (так звану реакцію боротьби або втечі).

Одна з основних причин, по яким техніки пранаями з довгим плавним видихом так корисні (в тому числі і техніки, наведені тут), – то, що якщо їх правильно виконувати, то вони можуть підтримувати парасимпатическую нервову систему і активізувати реакцію релаксації, зменшуючи стрес і його дію на наше тіло і розум. Як результат наша стійкість перед обличчям мінливості долі збільшується, розум стає більш уважним і спокійним.

Тихий розум. Вісім гілок йоги, описаних в «Йога-сутрах», – це шлях, який допомагає нам досягти стану концентрації. Однак це не кінцева мета. Як нам говорить Патанджалі, коли ми досягли цього стану уважності, у нас з’являється більш чітке сприйняття і велика зв’язок з нашим справжнім «Я».

Коли у нас є зв’язок з нашим справжнім «Я», стає легше побачити, що ж не є цим «Я» – наші розум, тіло, думки, почуття, робота і в кінцевому рахунку всі навколишні нас мінливі обставини. Таке розрізнення дозволяє нам діяти, спираючись на наше сьогодення «Я».

І коли ми це робимо, життя зовсім точно стає легше.
Пранаяма – важливий інструмент для того, щоб привести себе в стан більш сфокусованої концентрації. Вона веде нас до більш ясного бачення, до більшої зв’язку з нашим «Я» і в кінцевому рахунку до більш щасливого життя.

Патанджалі пише: «В результаті виконання вправ (пранаями) покрив, що приховує наш внутрішній світ, зменшується».

Іншими словами, за допомогою практики пранаями можна зменшити весь той ментальний шум – занепокоєння, відволікання уваги і невпевненість в собі, – який заважає нам з’єднатися з нашим власним внутрішнім світлом, нашим справжнім «Я». Таким чином, пранаяма може сильно вплинути на всю нашу життя.

Практика.

Хоча практика пранаями найбільш безпечна і ефективна під керівництвом досвідченого вчителя, який знає ваші потреби і можливості, є кілька простих технік, які можна виконувати вдома – але тільки якщо у вас гарне здоров’я і якщо ви не будете змушувати себе виходити за межі можливостей.
Три дихальні практики, наведені нижче, – розслаблене дихання діафрагмою, Сіталі- (або Сіткарі-) пранаяма і м’яке дихання з подовженим видихом – гарне введення в пранаяму. Кожна з них підтримує парасимпатическую систему, заспокоює розум і допомагає прийти в стан більш сфокусованої уваги. Робіть кожну практику щодня протягом тижня і спостерігайте за тим, як вона впливає на ваше тіло, дихання і розум, щоб зрозуміти, яка з них краще підходить особисто вам. Їх можна виконувати в будь-який час дня, хоча краще робити це не після рясної їжі.

Розслаблене дихання діафрагмою. Це м’яка практика, яка знайомить нас з діафрагмовим диханням, вчить дихати більш повно й усвідомлено.
Ефект. Заспокоює нервову систему, знижує рівень стресу і тривоги, сприяє самосвідомості.
Коли? Щонайменше один раз в день, в будь-який час.
Як робити? Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі на ширині таза.

Покладіть долоню на живіт і спокійно подихайте кілька секунд, відзначаючи якість свого дихання. Воно здається вам напруженим? Нерівним? Поверхневим? Просто спостерігайте за диханням, не виносячи ніяких суджень. Потім поступово починайте дихати якомога більш розслаблено і плавно, роблячи невелику паузу між кожним вдихом і видихом.

Коли дихання стане розслабленим і м’яким, починайте помічати руху свого тіла. На вдиху живіт природним чином розширюється. На видиху відчуйте легке підтягування живота.

Діючи дуже м’яко, спробуйте активно розширювати живіт на вдиху і скорочувати його на видиху, щоб підтримувати природний рух діафрагми, і відчуйте, яке це задоволення – повне, розслаблене дихання. Повторіть від 6 до 12 разів.

Охолоджуючу дихання. Назва сита-пранаями часто перекладається як «охолоджуючу дихання», так як вважається, що втягування повітря в рот через мову охолоджує і заспокоює нервову систему. Для практики сита потрібно вміти загортати краю мови всередину, щоб він прийняв форму трубочки.

Якщо вам це не вдається зробити, спробуйте альтернативну техніку під назвою Сіткарь-пранаяма. Результати будуть тими ж
Ефект. Збільшує зосередженість, зменшує занепокоєння, гнів і тривогу, усуває зайвий жар в організмі.
Коли? Двічі в день або по мірі необхідності в періоди сильного стресу.

Сіталі- і Сіткарь-пранаяма особливо допомагають при ранкової сонливості або при занепаді сил після обіду, коли необхідно підбадьоритися. Сядьте в зручну позу на стілець або на підлогу, плечі розслаблені, спина пряма. Злегка опустіть підборіддя, поверніть мову в трубочку і висуньте його на зручну відстань.

Зробіть м’який вдих через трубочку, утворену згорнутим мовою, повільно піднімаючи підборіддя до стелі. При цьому не повинно бути неприємних відчуттів в шиї. В кінці вдиху з піднятим на зручну висоту підборіддям приберіть мову і закрийте рот. Повільно видихайте через ніс, м’яко опускаючи підборіддя. Зробіть 8-12 подихів.
Сіткарь-пранаяма.

Злегка відкрийте рот, язик знаходиться за зубами. Зробіть повільний вдих через щілину між верхніми і нижніми зубами, дозволяючи повітрю омити мову, піднімаючи при цьому підборіддя до стелі. В кінці вдиху закрийте рот і видихайте через ніс, повільно опускаючи підборіддя. Зробіть 8-12 подихів.

Довгий видих. При виконанні цього дихального вправи видих поступово подовжується, до тих пір поки він не буде удвічі довший за вдих. Такий тип дихання розслаблює нервову систему.
Ефект. Зменшує безсоння, порушення сну і тривожність.

Коли? Перед сном, щоб краще спати, посеред ночі, якщо ви страждаєте безсонням, в будь-який час дня, щоб знизити рівень стресу або тривоги. (Краще не практикувати це подих відразу після пробудження – за винятком випадків, коли ви страждаєте від сильної тривоги. Через розслабляючого ефекту цієї практики буде важче встати і почати займатися справами.

)
Як робити? Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, ступні на підлозі на ширині таза. Покладіть долоню на живіт і зробіть кілька розслаблених подихів. Відчуйте, як живіт розширюється на вдиху і м’яко підтягується на видиху. Зберігаючи долоню на животі, на протязі декількох подихів подумки вважайте, скільки триває кожен вдих і видих.

Якщо вдих довший видиху, ви можете протягом наступних декількох подихів почати вирівнювати їх по довжині. Коли ваші вдих і видих досягнутий однакової довжини, почніть поступово збільшувати тривалість видиху на одну-дві секунди, м’яко скорочуючи живіт.

За умови, що дихання плавне і розслаблений, продовжуйте поступово збільшувати видих на одну-дві секунди кожні кілька подихів. Переконайтеся в тому, що не відчуваєте ніякої напруги при подовженні видиху, і продовжуйте до тих пір, поки видих не буде в два рази довший за вдих, але не більше того.

Наприклад, якщо комфортна тривалість вдиху для вас 4 секунди, щось не збільшуйте тривалість видиху до більш ніж 8 секунд. Пам’ятайте, що навіть видих, який злегка довший за вдих, має заспокійливий ефект, так що будьте обережні і не виштовхуйте себе за межі власних можливостей.

Якщо дихання доставляє вам дискомфорт, якщо воно переривчасто або ви задихаєтеся на наступному вдиху, то переходите на більш зручне для вас співвідношення між вдихом і видихом протягом наступних 8-12 подихів. А потім завершите практику, зробивши 6-8 природних, розслаблених подихів.

Профілактика захворювань серця і судин за допомогою дихальних практик | Оздоровча школа Система дихання

За статистикою захворювання серця і судин є найпоширенішими. Щоб запобігти виникненню даних захворювань ми організували  2-х денний онлайн-курс «Профілактика захворювань серця і судин за допомогою дихальних практик».

На першій зустрічі курсу ми розглянули ряд питань, пов’язаних з цією темою і дізналися:

1. Чому гіпертонія – останній захисний рубіж організму? 2. Хто вони, «кращі друзі» інсульту? 3. Чому виникає варикоз? 4. Атеросклероз звернемо! 5. Чому трапляється інфаркт міокарда і ішемічна хвороба серця? 6. Хронічні головні болі – що робити? 7. Єдиний шлях позбавлення від тахікардії. 8. Чому руки часто мерзнуть? 9. Як правильно підібрати кардіо навантаження?

10.В яких випадках фізкультура вбиває? і багато іншого.

Дивіться відеозапис теорії  онлайн-курсу «Профілактика захворювань серця і судин за допомогою дихальних практик»

2-е практичне заняття онлайн-курсу  «Профілактика захворювань серця і судин за допомогою дихальних практик» дає  практичні рекомендації  з профілактики захворювань серцево-судинної системи (гіпертонія, гіпотонія, варикоз, геморой, атеросклероз, аритмія, вегето-судинна дистонія, ішемічна хвороба серця , інфаркт, інсульт), а також:

1. Практику для нормалізації тиску. 2. Практики на затримку дихання для чищення судин. 3. Практику для пом’якшення і позбавлення від головного болю. 4. Вправи на кожен день для здорового серця. 5. Практики для зігрівання тіла і кінцівок. 6. Навичка розрізняти корисні і шкідливі вправи для здоров’я.

7. Відповіді на питання.

Якщо Ви хочете отримати відеозапис практичного заняття онлайн-курсу «Профілактика захворювань серця і судин за допомогою дихальних практик» , то просто натисніть на кнопку «Отримати запис практики»:

http://alikmullahmetov.e-autopay.com/buy/336529

Більше новин про здоровий спосіб життя, оздоровлення в моїй групі  «СИСТЕМА ДИХАННЯ»  ВКонтакте: https://vk.com/onlinedihanie

Упевнений, інформація Вам сподобається!

Якщо Ви вважаєте, що цей запис корисна, то поділіться нею з друзями в соціальних мережах або залиште свій коментар нижче.

Leave A Reply

Your email address will not be published.